「小さな失敗でも自分を強く責めてしまう」「気づくと『全部自分のせいだ』と考えている」――そんな自責感に苦しんでいませんか。
一時的に自分を責める気持ちは誰にでもありますが、それが続くと心に大きな負担となり、抑うつや不安症状を強めることがあります。

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター大阪店です。
本日は「自分を責めて苦しい方へのカウンセリング」について、認知行動療法（CBT）の視点からお話しします。

1. 自分を責める気持ちとは？

出来事のたびに「自分の責任だ」「自分には価値がない」と考えてしまう思考習慣のことを指します。

よくある特徴

• 慢性的に後悔や罪悪感を感じる
  
• 完璧を求めすぎて、小さな失敗も許せない
  
• 「自分は何もできない」と思い込みやすい
  
• 人との関わりを避けて孤立しやすい
  

こうした傾向が強まると、心のエネルギーを消耗し、生活全体に影響を及ぼします。

2. 自責感が強まる背景

自分を責めやすくなる理由にはいくつかの要因があります。

• 過去の経験
  　厳しいしつけや否定的な言葉を受けて育つと、「自分が悪い」という思考が強まりやすくなります。
  
• 思考や行動の習慣
  　完璧主義や悲観的な考え方は、自責感を助長します。これは「性格」ではなく、環境や繰り返しの経験で形成されたパターンです。
  
• 心の不調
  　うつ病や不安障害の症状の一つとして、自分を責める思考が出やすくなります。
  
• 人間関係の影響
  　周囲の期待や比較が強い環境では、「もっと頑張らなければ」と自分を追い込みやすくなります。
  

3. 認知行動療法（CBT）の視点

CBTでは、まず「なぜ自分を責めるのか」を整理することから始めます。

ステップ1：現状把握

出来事―思考―感情―行動を切り分けます。

• 出来事：会議で意見を言えなかった
  
• 思考：「自分は役立たずだ」
  
• 感情：落ち込み、恥ずかしさ
  
• 行動：次から発言を避ける
  

これで、自責感が強まるサイクルが見えてきます。

ステップ2：対処法の実施

整理したうえで、その人に合った方法を選んで取り入れます。

• 出来事と解釈を分ける
  　例：LINEの返事が来ない → 「嫌われた」ではなく「忙しいのかも」と考えてみる。
  
• 思考の柔軟性を広げる
  　例：「自分は何をしてもダメ」→「うまくいかなかったこともあるが、努力した部分もある」と捉える。
  
• 小さな行動から始める
  　例：大人数が不安なら、まずは1対1で短い会話から取り組む。
  

このようにCBTは、現状を整理し、その人にとって実行しやすい方法を選んで進める心理療法です。

4. セルフケアの工夫

日常の中でも、自分を責める思考を和らげる工夫ができます。

• 感情を書き出す日記：思考を紙に出すことで冷静に見直せる
  
• リラックス法：深呼吸や瞑想で心身の緊張を和らげる
  
• 生活リズムを整える：睡眠や食事を安定させることで心も安定しやすくなる
  
• 信頼できる人に話す：一人で抱え込まず、誰かに共有することで気持ちが軽くなる
  

完璧に取り組む必要はなく、自分に合う方法を一つ取り入れるだけでも十分です。

5. 誤解と正しい理解

「性格だから直らない」という誤解

自責感は性格ではなく、思考習慣や心の不調の影響です。CBTで改善できます。

「一人で解決すべき」という誤解

相談は弱さではなく、回復への行動です。専門家と話すことで新しい視点を得られます。

正しい理解

自責感は「心の問題」であり、サポートを受けることで改善可能です。相談することは勇気ある選択です。

6. 大阪店でのカウンセリング

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店では、自責感に悩む方のためのカウンセリングを行っています。安心してお話いただける環境を整えています。

• 住所：〒543-0001 大阪府大阪市天王寺区上本町5-7-21 早川ビル303号室
  
• アクセス：近鉄難波線 大阪上本町駅 徒歩2分、谷町九丁目駅 徒歩5分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  
• LINE： https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム： https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• Webサイト： https://osaka.cbt-mental.co.jp/
  

Q&A

Q1. 自分を責める気持ちは性格だから直らないのでは？
A1. いいえ。思考習慣は変えることが可能です。CBTではそのクセを整理し、柔軟な視点を育てます。

Q2. 相談すると弱い人間だと思われませんか？
A2. 相談できるのは前向きに回復へ進む力です。弱さではありません。

Q3. どれくらい通えば効果がありますか？
A3. 個人差はありますが、数回で変化を感じる方もいます。継続することで、自責感に振り回されにくくなります。

まとめ

「自分を責めてしまう」苦しみは多くの人に共通する悩みですが、改善可能です。
認知行動療法やセルフケアを取り入れることで、心の負担を軽くし、「責める心」から「受け止める心」へと変えていくことができます。

大阪市や天王寺・上本町エリアで自責感に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。