「ちょっと休憩のつもりが、気づけば2時間スマホを触っていた」
「何をするでもなくSNSを見続けてしまう」
「スマホが手元にないとそわそわする」

そんな“なんとなくの使いすぎ”に困っていませんか？

私たちは、スマホをやめさせるための厳しい指導を行うのではなく、**「どうすれば今より楽に、自分で使い方を選べるようになるか」**を一緒に考えていきます。

本記事では、認知行動療法と再発予防の視点を使って、スマホとの関係を見直す方法をご紹介します。

スマホを触ること自体は「悪いこと」ではない

まずお伝えしたいのは、スマホを使うこと自体は決して悪いことではないということです。

実際、仕事、買い物、スケジュール管理、地図アプリ、連絡……どれもスマホなしでは不便ですよね。

ただ、

• 使うつもりはなかったのにダラダラと使ってしまう
• なんとなく気分が沈むと、すぐにSNSや動画に逃げてしまう

そんな「思ってたより長く触っていた」「自分で選べていない感じ」が続くと、心のしんどさに繋がってしまうこともあります。

認知行動療法では「なぜその行動になるのか？」を丁寧に見ていきます

たとえば以下のような場面、思い当たることはありませんか？

このように、スマホは「今の気持ちをやりすごすための道具」として役立っている側面もあります。

だからこそ、「やめよう」ではなく、**「何を感じていたのか」「他にできる選択肢があるか」**を一緒に見ていくのがCBT（認知行動療法）のやり方です。

無理なく始められる3つの工夫

ここでは、スマホとの付き合い方を変えたい方に向けて、実際にカウンセリングでも活用している3つの視点をご紹介します。

※この順番に進めなければならないわけではありません。
カウンセリングでは、その人のペース・生活に合わせて柔軟に進めていきます。

① 自分の“使い方のクセ”を振り返る

まずは、「どんな場面で、どんな気分のときに、スマホを触ることが多いか」を1週間ほど観察してみましょう。

例：

• 通勤電車で緊張を感じたときにSNSを見る
• 寝る前の孤独感をまぎらわすために動画を流す
• 仕事中、集中が切れるとゲームアプリに手が伸びる

この「パターンの可視化」は、改善への第一歩になります。

② 代わりの行動を準備しておく

スマホが感情の“逃げ場”や“支え”になっていた場合、それをまるごと手放すのは難しいもの。
代わりの行動をあらかじめ準備しておくと、自然に選択肢が増えていきます。

例：

• 不安 → 落ち着ける音楽を流す、深呼吸
• 退屈 → 軽く掃除をする、日記をつける
• 孤独感 → 紙に思いを書き出す、あたたかい飲み物をゆっくり飲む

大事なのは、「できる・続けられる」を基準に考えることです。

③ 自分に合った「マイルール」を試してみる

制限ではなく、「こうしてみようかな」という軽いルール設定が効果的です。

たとえば：

• 食事中はスマホを手の届かない場所に置く
• 22時以降は通知をオフにする
• 朝起きてから30分はスマホを見ない

これも、合う・合わないを試しながら調整していくことで、負担の少ない変化が起こせます。

“またやってしまった”と感じるときの考え方

行動を変えようとしても、つい元の習慣に戻ってしまうことはあります。

そのときに大切なのは、
「どうしてそうなったのか」を振り返ることで、次の一歩に変えていくことです。

リラプス・プリベンション（再発予防）の視点では、

• きっかけは何だったか
• どんな気持ちや考えがあったか
• 次に同じ場面が来たらどうするか

といった形で、「失敗ではなく学び」にしていくアプローチを取ります。

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店では

私たち大阪店では、スマホ使用に関する悩みに対して、その人なりの背景や意図を大切にしながら支援を行っています。

• スマホをやめたいわけではないけど、付き合い方を見直したい
• 自分で使う時間や内容をコントロールできるようになりたい
• 家族のことで相談したい

そんな方にも、カウンセリングの場を安心してご活用いただいています。

【アクセス・ご予約】認知行動療法カウンセリングセンター大阪店

📍住所：大阪府大阪市天王寺区上本町5-7-21 早川ビル303号室
🚉最寄駅：近鉄大阪上本町駅 徒歩2分、谷町九丁目駅 徒歩5分
🕙営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
💬LINE相談窓口：https://lin.ee/26sKHRK8
📝ご予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
🌟Google口コミ：https://g.page/r/CVHhJlc6ZfG5EBM/review
🌐公式サイト：https://osaka.cbt-mental.co.jp/

Q＆A｜よくあるご相談にお答えします

Q. スマホを完全にやめないといけないんですか？
A. いいえ、やめる必要はありません。目的は“使い方を自分で選べるようになる”ことです。

Q. 子どもがスマホばかり見ていて困っています。親だけの相談でも大丈夫？
A. ご家族からのご相談も受け付けています。声かけや関わり方について一緒に考えます。

Q. 仕事でスマホが必要なので制限は難しいのですが、それでも相談できますか？
A. もちろんです。使う必要がある状況を前提にしたアプローチをご提案します。

最後に｜「コントロールできている」と感じられる日々へ

スマホは便利な道具である一方、「気づけば使いすぎていた」「なんとなく不快感が残る」といった悩みに繋がることもあります。

私たちは、スマホを否定することなく、「あなたに合った距離感」を一緒に探していきます。

どんな状況でも、「変えていきたい」と感じたその瞬間が、スタート地点です。
どうぞ、認知行動療法カウンセリングセンター大阪店にご相談ください。