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2025年07月14日

  • 認知行動療法

大阪で禁煙カウンセリングを受けたい方へ

我慢ではなく「選べる自分」へ｜認知行動療法で始める現実的な禁煙支援

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター大阪店です。

「本気でタバコをやめたい。でも、何度も失敗して自信がなくなってきた」
そんな気持ちを抱えていませんか？

喫煙習慣には、「ただのクセ」では済まされない依存のメカニズムが存在します。
根性や気合いだけでやめるのが難しいのは、あなたの意志が弱いからではなく、
「思考・感情・行動のサイクル」が複雑に絡み合っているからです。

この記事では、**認知行動療法（CBT）とリラプス・プリベンション（再発防止技法）**を活用した、
タバコと無理なく距離を取っていくための方法をご紹介します。

タバコを吸い続けてしまう理由｜3つの依存構造

禁煙に苦労する背景には、大きく分けて3つの依存があるとされています。

■ 身体的依存

ニコチンによって脳が“落ち着く感覚”を覚え、それが切れるとイライラ・不安・集中困難などの禁断症状を引き起こします。
この身体的な反応が、タバコを「やめにくいもの」にしている大きな要因です。

■ 心理的依存

ストレスや寂しさ、不安を和らげるためにタバコを使うことがあります。
この“感情の処理手段”としての喫煙は、無意識のうちに強化されていきます。

■ 習慣依存

特定の時間や行動とタバコがセットになっている場合、意識しないうちに手が伸びることが多くなります。
（例：「仕事の合間」「飲み物と一緒に」「電車を待つ間」など）

CBTが支援するのは「やめる」ではなく「選ぶ力を育てること」

認知行動療法では、
「いつ、どんな気持ちで、どんな思考がよぎり、タバコを手に取ったのか」
というプロセスを細かく見つめ直します。

状況思考感情行動
雨の日に外出「面倒だし今日は吸ってもいいか」諦め喫煙
家族と口論「落ち着くために吸おう」怒り、混乱喫煙
禁煙中の挫折「やっぱり自分はダメなんだ」自責、落胆喫煙継続

こうした“自動的な考え”に気づき、「選び直す力」を育てることが、
CBTによる禁煙支援の本質です。

リラプス・プリベンション｜再喫煙は「学び直しのチャンス」

「一度吸ってしまったら終わりだ」と思っていませんか？
認知行動療法では、再喫煙を“つまずき”ではなく“ヒント”として活用します。

✅ 再発予防のステップ

  1. 吸ってしまった場面を具体的に思い出す
  2. そのときの気分や思考を整理する
  3. 吸わずに対応できたかもしれない方法を考える
  4. 同じ場面がまた来たときの備えをつくる

この流れを繰り返すことで、タバコに頼らなくても大丈夫な自分に近づいていけます。

CBTを取り入れた「実践的な禁煙の始め方」

▶ Step1：気づくために記録する

まずは、吸いたくなる瞬間をメモしてみましょう。

小さなデータを集めることが、改善の第一歩になります。

▶ Step2：タバコの代わりにできる行動を準備する

吸いたくなる場面切り替え行動
食後歯磨き／白湯を飲む／短時間の散歩
ストレス時呼吸法／机の整理／アロマオイルの香りをかぐ
暇な時間スマホではなく紙に予定を書く／ガムを噛む／軽い運動

▶ Step3：一人で抱え込まない

当センター大阪店では、心理的・行動的サポートに特化した禁煙支援を行っています。

よくある質問（Q＆A）

Q. 禁煙外来ではなく、心理カウンセリングを選ぶ理由は？
 A. 医学的なアプローチに加え、ストレス・思考・習慣など心理面に焦点を当てることで、再発予防の精度が高まるためです。

Q. CBTでどれくらいの期間で効果が出ますか？
 A. 個人差はありますが、数回の面談でも「吸いたくなるタイミング」への理解が深まり、行動が変わり始める方も多くいらっしゃいます。

Q. 「吸ってしまった」ときも通って大丈夫？
 A. はい、むしろそのような時こそサポートが必要です。やり直しはいつでも可能です。

禁煙は「制限」ではなく「選択肢を広げること」

禁煙とは、ただ“吸わない”ことではなく、
「吸わなくてもやっていける方法を持つこと」
「自分の感情や衝動を、柔らかく扱えるようになること」
そうした自由度の回復を意味します。

大阪で、あなた自身のペースに合った禁煙のあり方を一緒に探してみませんか？

カウンセリングのご案内（大阪店）

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店では、
禁煙を目指す方への心理的サポートを専門的に行っています。

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