〜認知行動療法の視点から〜

はじめに

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター大阪店です。

「大勢の前で話すと声が震えてしまう」「会議で発言しようとすると頭が真っ白になる」「プレゼンのたびに緊張が強く出てしまう」――こうした経験は、決して珍しいものではありません。
このような状態は一般に「あがり症」と呼ばれ、日常生活や仕事に影響することもあります。

適度な緊張は集中力を高めることもありますが、繰り返し強い不安を感じると「また失敗するのでは」と予期不安が強まり、行動を制限してしまいます。
この記事では、大阪で受けられるカウンセリングの一例として、認知行動療法（CBT）を活用したあがり症への支援をご紹介します。

あがり症とは？

主な特徴

• 声や手が震える、汗が出る、心臓がドキドキする
  
• 「失敗したらどうしよう」と強い不安を感じる
  
• 「完璧にこなさなければ」と思うほど緊張が増す
  
• 普段はできることが、本番では難しくなる
  

背景にある「失敗できない」という思い込み

あがり症には、しばしば 「絶対に失敗してはいけない」 という思い込みが関わっています。

例：

• 会議で言葉に詰まった → 「もう評価が下がった」と思う
  
• 面接で言い間違えた → 「これで不合格だ」と考えてしまう
  
• スピーチで声が震えた → 「周囲は笑っているに違いない」と想像してしまう
  

しかし実際には、ちょっとしたミスや緊張は誰にでもある自然なことです。
それを「致命的」と捉えると、不安が一気に高まり、さらに緊張の悪循環に陥ります。

あがりが生じる仕組み

自己注目の高まり

「自分はどう見られているのか」という意識が過剰になると、自然な話し方が難しくなります。

身体反応の悪循環

緊張により心拍数が上がり、汗や声の震えが出る。
それを「やばい、バレる」と受け止めることでさらに緊張が強まり、悪循環になります。

完璧主義の影響

「失敗は許されない」「常に完璧でなければ」という思い込みが、不安をさらに強めます。

認知行動療法（CBT）によるアプローチ

CBTでは、考え・感情・行動のつながりを整理したうえで、それぞれに働きかけて改善を目指します。

1. 考え・感情・行動の整理（ケースフォーミュレーション）

例：会議での発言場面

• 状況：意見を述べる順番が来た
  
• 考え：「失敗したら評価が下がる」「声が震えたら笑われる」
  
• 感情・身体反応：不安、心拍数上昇、汗、声の震え
  
• 行動：
  
  • 発言を早く切り上げる
    
  • メモを読むだけで対応する
    
  • 「特にありません」と言って発言を避ける
    

こうして整理することで、「声が震えたから不安になった」のではなく、「失敗できない」という思いが不安を増幅させていることが見えてきます。

2. 考え方の見直し（認知的アプローチ）

• 「一度つまったらすべて終わり」 → 「途中でつまっても最後まで伝われば十分」
  
• 「声が震えたら信用を失う」 → 「緊張しても真剣さが伝わることもある」
  

これは「考えを直す」ではなく、別の視点を増やす取り組み です。複数の受け止め方を持てるようになると、不安にとらわれにくくなります。

3. 行動的アプローチ（実際の場面で確かめる）

• 少人数での発言から始め、徐々に大きな場面に挑戦する
  
• 「実際にやってみたら大丈夫だった」と確認する
  
• あえて声を震わせて話してみるなど行動実験を行い、不安が現実にどう影響するかを確かめる
  

こうした積み重ねが、「不安はあっても行動できる」という自信につながります。

4. 身体と意識を整える（リラクセーション・マインドフルネス）

• 腹式呼吸や自律訓練法で身体を落ち着ける
  
• 「今ここ」に注意を戻し、未来や過去への不安から距離を取る
  
• 思考を無理に消そうとせず、「そう考えている自分がいる」と気づき、横に置く
  

「緊張をなくす」のではなく、緊張があっても行動できる状態 を目指します。

よくある質問（Q&A）

Q1. あがり症は性格の問題ですか？
A1. いいえ、性格だけが原因ではありません。人前で緊張するのは自然なことです。

Q2. 「失敗できない」という思いが強く、克服できる気がしません。
A2. その思い込みが不安を強めています。カウンセリングでは「失敗しても大丈夫」と感じられるよう整理し、体験を積んでいきます。

Q3. 改善にはどれくらいかかりますか？
A3. 個人差はありますが、数か月のカウンセリングで「緊張しても話せるようになった」と実感する方が多いです。

大阪店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店

• 住所：〒543-0001 大阪府大阪市天王寺区上本町5-7-21 早川ビル303号室
  
• アクセス：近鉄難波線 大阪上本町駅 徒歩2分、谷町九丁目駅 徒歩5分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  

📞 ご予約フォーム
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

💬 LINEでのご相談
https://lin.ee/26sKHRK8

🌐 Webサイト
https://osaka.cbt-mental.co.jp/

まとめ

あがり症は「性格の弱さ」や「努力不足」ではなく、心身の反応や「失敗できない」という思い込みによって強まる現象です。
認知行動療法では、考え・感情・行動の流れを整理し、新しい受け止め方や行動の工夫を取り入れることで、緊張と共にあっても力を発揮できるよう支援します。

大阪であがり症にお悩みの方は、当センターへご相談ください。