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2025年06月26日

  • 認知行動療法

【大阪・上本町エリアで働く方へ】職場で取り入れやすいセルフケア5選

～認知行動療法カウンセリングセンター大阪店より～

こんにちは。
近鉄「大阪上本町」駅・地下鉄「谷町九丁目」駅から徒歩すぐの場所にある《認知行動療法カウンセリングセンター大阪店》です。

「ここ最近、ちょっとしたことでイライラする」
「職場の人間関係がしんどい」
そんな方へ、今回は**“職場でできる、ささやかなセルフケア”**についてご紹介します。

ちょっとした心の整え方を知っているだけで、1日のストレスの感じ方が大きく変わることもあります。
ぜひ、あなたの働き方に合わせて取り入れてみてください。

なぜ職場でのセルフケアが注目されているのか？

現代の職場は「速さ」と「対人対応」が求められる場面が多く、無意識のうちに脳や心に疲労がたまっています。
その状態を放置していると、集中力の低下・不眠・慢性的な疲れへとつながることもあります。

こうした日常のストレスに対して、認知行動療法（CBT）では「考え方のクセ」や「行動の習慣」を見直すことで、心の状態を安定させるサポートを行います。

CBT視点でおすすめする、職場でできるセルフケア5選

①【気持ちを切り替える「呼吸スイッチ」】

わずか1分でOK。
「吸って…吐いて…」と自分の呼吸に意識を向けることで、脳の過活動が落ち着いていきます。
思考の渦から一歩引いて“今ここ”に戻るための手軽な方法です。

②【「うまくいったこと」を声に出してみる】

「午前中で書類提出終わった」
「伝えにくい報告ができた」など、自分がうまくやれたポイントをつぶやくだけでも、脳はポジティブなフィードバックを感じやすくなります。

▶おすすめ：昼休みに同僚と共有できると、チームの雰囲気も良くなります。

③【思考のクセを観察するミニ記録】

モヤモヤを感じたら、「何が起きた？」「どう考えた？」「その考えにどれくらい納得してる？」を短くメモしてみましょう。

▶ポイント：感情と事実を区別するトレーニングになります。

④【職場周辺の景色を“意識して”歩く】

大阪上本町駅周辺は、意外と自然も多く、散歩にぴったりのスポットが点在しています。
昼休みや退勤前に5分でも外に出て、意識を“視覚・聴覚・感覚”へ向けることで、頭の中のぐるぐる思考が落ち着きます。

⑤【「ありがとう」を小出しに伝える】

メールの結びや挨拶の一言に、感謝の言葉を添えるだけでも、自分の気持ちが少し前向きになります。

▶例：「会議のまとめ、ありがとうございます」「昨日の対応、助かりました」

習慣にするには「手間をかけない」こと

セルフケアが続かない大きな理由は、「やらなきゃ」と気負ってしまうこと。
CBTでは“行動を小さく始めて、繰り返す”ことを重視します。

たとえば…

これくらいのシンプルな習慣が、実は一番効果的です。

組織全体で「ケアを許容する空気」をつくる

個人の努力だけでなく、職場の文化が「セルフケアをやりやすい環境」であることも大切です。
上司がちょっとしたストレッチや深呼吸を自然に行っていれば、部下も安心して取り入れることができます。

職場で“心理的に安全な空間”があることは、定着率やモチベーション維持にもつながる重要な要素です。

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店では…

当センターでは、仕事によるストレス・不安・人間関係の悩みなどに対して、認知行動療法をベースにしたサポートを行っています。

職場で抱えがちなメンタルの不調を、“ひとりで抱えすぎない”ために。
どうぞお気軽にご相談ください。

よくあるご質問（Q&A）

Q. セルフケアをしているのを周囲に見られたら変に思われませんか？

A. 深呼吸やメモなどは非常に自然な行動で、ほとんど気づかれません。
無理に人目を気にせず、自分がリラックスできる方法を取り入れてみてください。

Q. 何日くらいで効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、早い方で1週間以内に“気持ちの切り替えやすさ”を実感されています。
「行動すること」に意味があるとCBTでは考えます。

Q. 三日坊主になるタイプですが続けられますか？

A. 大丈夫です。途中で止まっても、また再開できればそれで十分です。
CBTでは「100点満点でなくていい」ことを大切にしています。

おわりに

「自分のこころを後回しにしない」
それが、セルフケアの出発点です。

大阪上本町や谷町九丁目周辺でお勤めの方、忙しい毎日の中に**3分間の“自分だけの整え時間”**を持ってみませんか？

あなたのその一歩を、私たちが応援します。

認知行動療法カウンセリングセンター 大阪店

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