プレゼンテーションやスピーチなど人前で発表することに対して不安を感じ生活に支障がでるこころの困りごとがあります。発表場面において恐怖を感じ過度に緊張し声や手足が震えたり頭が真っ白になってしまいます。そういった事態を防ぐために必要以上に練習を行ったり、発表機会を避けるために欠席をしてしまいます。こういった困りごとはスピーチ恐怖と呼ばれます。スピーチ場面に限定した恐怖ではあれば特定の恐怖症に近く、社交場面全般において恐怖を感じるのであれば社交不安症といった困りごとが関連してくる場合があります。今回は、スピーチ恐怖を改善するための認知行動療法について解説していきたいと思います。

1．現状把握

まず最初にすることは、いつごろから困りごとが出現したのか、これまでどのように対処してきたのか、最も恐れていることは何かなどをお聞きし現状を理解していきます。スピーチ恐怖とひとことでいっても人によって詳細は異なります。まずは自身にとって何が恐怖の対象であるかを理解していきましょう。

2．恐怖が持続する理由についての整理

発表でミスをしたら、「周りに笑われ評価を落とし誰からも期待されなくなってしまう」などの想像が恐怖心を強めます。この想像を実現させないために一生懸命練習を行ったり、間違えないように何度もチェックしたり、そもそも参加しないなどの対処が行われます。その結果、なんとか想像通りになることを避けることができたとして次の機会にまた恐怖を感じてしまいます。こういった恐怖は何らかの実体験に基づく場合もあれば、特に実体験はないけれども恐怖を感じる場合もあります。これほどの想像は浮かばないにしろ、自分に厳しく「発表は完璧にしなければならない」などのマイルールによりハードルが高まっている場合にも恐怖を感じることがあります。自身がどのタイプなのかをまずは振り返ってみましょう。恐怖が持続するのは、その恐怖から距離をとる行為をするからです。距離をとるなどの対処行動は一時的に恐怖心を和らげてくれますが、本当の意味で解消してくれません。ではどうすれば良いのでしょうか。

3．新たな道をすすむ

想像はあくまで想像です。想像が実際になるのであれば環境側の問題である可能性もあります。想像を鵜呑みにするほど想像は肥大化しあなたを制御してしまいます。まずはほんの少しでも良いので想像通りになるか試してみることが大切です。例えばわざと文字を読み間違えます。多少の笑いは起こってしまうかもしれませんが、最悪の想像通りにはならないかもしれません。少しずつで大丈夫ですので想像と実際の違いを確かめてみましょう。

もしあなたが自分に厳しいルールを課しているのであれば少しだけそのルールを弱めることができないか検討してみましょう。現在のルールを守らないとどうなるのか、本当にそれではいけないのかなど振り返りましょう。ゆっくりで大丈夫です。少しだけでもハードルが下げれるようになると負担は減るかもしれません。

認知行動療法カウンセリングセンターではスピーチ恐怖に悩む方のカウンセリングを行っています。一人で対応できないときにはぜひご相談ください。

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店

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