こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター大阪店です。

大阪で日々生活している中で、

・朝から体が重く、仕事や学校へ向かうだけで消耗する
・上本町や天王寺、なんば方面への移動や人の多さで気疲れしやすい
・周囲には普通に見せているけれど、内心はかなりしんどい
・「まだ頑張らなあかん」と思うほど、逆に動けなくなる
・気分の落ち込みや、自分を責める考えが続いている

このような状態で悩んでいませんか。

大阪は活気があり、人との距離も近く、明るさや勢いがある地域という印象を持たれやすい一方で、「しんどさを見せにくい」「弱っていると思われたくない」と無理を重ねてしまう方も少なくありません。

「もっと頑張れば何とかなる」と踏ん張り続けた結果、気づかないうちに心身がかなり疲弊していることもあります。

認知行動療法（CBT）は、そうした状態を「気合い不足」として捉えるのではなく、今どのような悪循環が起きているのかを整理し、無理の少ない順番で立て直していく方法です。

今回は、「うつっぽい状態の時、CBTで何を・どの順番で整理していくのか」を、できるだけ分かりやすく正直にお伝えします。

まず正直にお伝えしたいこと｜最初から「考え方を変える」のは難しいことがあります

「前向きに考えよう」
「気持ち切り替えていこう」

そう思っても、気分が大きく落ち込んでいる時には、それ自体が難しいことがあります。

なぜなら、強い落ち込みの時は、考え方を整理するためのエネルギーそのものが低下していることがあるからです。

そのためCBTでは、いきなり思考を変えようとするのではなく、

今の状態を知る → 行動を少し整える → 考え方を整理する → 現実的な問題に向き合う

という順番を大切にします。

ステップ1｜まずは「現在地」を知る（セルフモニタリング）

最初に行うのは、「自分は今どういう状態なのか」を把握することです。

気分が落ち込んでいる時は、

・何がしんどいのか整理できない
・毎日がただ重い
・悪化している理由が分からない

ということが起こりやすくあります。

具体的には

「生活記録表」や「週間活動記録表」を使い、

・何時に何をしていたか
・その時の気分（0〜100）
・少し楽だったこと、しんどかったこと

を簡単に記録します。

目的

これは「もっとちゃんとするため」ではなく、

自分の気分と行動のパターンを見える化すること

です。

例えば、

・家にこもり続けると余計につらい
・少し外に出ると気分が変わる
・夜に考え込みやすい

など、自分なりの悪循環や改善のヒントが見えてくることがあります。

ステップ2｜小さな行動から整える（行動活性化）

気分の落ち込みが強い初期ほど、「考え方」より先に「行動」を整えることが重要な場合があります。

なぜなら、

落ち込む
↓
動けない
↓
達成感や楽しみが減る
↓
さらに落ち込む

という循環が起きやすいためです。

大切なのは

大きな変化ではなく、小さな一歩です。

例えば、

・朝カーテンを開ける
・5分だけ外に出る
・近所のコンビニまで歩く
・シャワーを浴びる

「そんな小さいことで？」と思うかもしれませんが、その小ささが重要です。

大阪のようにテンポが速く、「やるならちゃんと」と思いやすい環境だからこそ、まずは小さく始めることがポイントになることがあります。

ステップ3｜考え方を整理する（認知再構成）

少しエネルギーが戻ってきたら、次に「考え方」の整理に進みます。

気分が落ち込んでいる時には、

・自分はあかん
・どうせ無理や
・周囲に迷惑ばかりかけている

といった考えが、自動的に強くなりやすいことがあります。

CBTで行うこと

ここでは「無理に前向きになる」のではなく、

その考えは事実か？ 他の見方はあるか？

を確認します。

例

「仕事でミスした」
↓
「自分は社会人として終わってる」

ではなく、

・本当に全部ダメなのか
・一部のミスなのか
・疲労や状況要因はあるか

と整理し、より現実的でバランスのある考え方を探します。

ステップ4｜現実的な問題に向き合う（問題解決）

少し心身が整ってきたら、

・職場環境
・人間関係
・生活リズム
・将来への不安

といった現実的な課題にも向き合いやすくなります。

ここでは

・問題を具体化する
・優先順位を決める
・実行可能な対策を考える

ことが中心になります。

例えば、

・働き方の見直し
・相談先の整理
・コミュニケーション方法の改善

など、「気合い」だけではなく具体策として整理していきます。

CBTは「もっと頑張る方法」ではなく、「悪循環を整理する方法」

気分が落ち込んでいる時、多くの方が「もっと頑張らな」と思います。

ですが必要なのは、

今どこで悪循環が起きているのかを整理し、順番に立て直すこと

である場合も少なくありません。

CBTは、そのための整理の地図のような方法です。

Q&A｜大阪で気分の落ち込みに悩む方からよくあるご質問

Q1. 気分がかなり重いのですが、CBTだけで大丈夫ですか？

強い抑うつ症状や生活への大きな支障がある場合は、医療機関との併用が重要なことがあります。状態に応じて必要な支援を組み合わせることが大切です。

Q2. CBTは「前向きになれ」と言われますか？

いいえ。無理にポジティブになることではなく、現実を整理し、必要以上に自分を追い詰めていないかを確認する方法です。

Q3. 何から始めればいいですか？

まずは生活や気分の記録など、負担の少ないところから始めることがあります。最初から大きく変えなくても大丈夫です。

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店のご案内

大阪店では、気分の落ち込み、うつ状態、不安、人間関係、仕事のストレスなどに対して、認知行動療法をベースに「何をどの順番で整理するか」を一緒に確認しながらサポートしています。

大阪店

住所：〒543-0001 大阪府大阪市天王寺区上本町5-7-21 早川ビル303号室
アクセス：近鉄難波線 大阪上本町駅 徒歩2分／谷町九丁目駅 徒歩5分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://osaka.cbt-mental.co.jp/

さいごに

「気分が落ち込んでいるけど、何から立て直せばいいか分からない」
そんな時こそ、順番を整理することが助けになる場合があります。

焦って一気に変えようとしなくても大丈夫です。
まずは今の状態を把握し、小さな一歩から整えていくこと。

認知行動療法カウンセリングセンター大阪店では、その整理を一緒に行うサポートを大切にしています。