こんにちは。
認知行動療法カウンセリングセンター大阪店です。

「夜まったく眠くならない」「朝になると起きられない」
こうした昼夜逆転や不眠のご相談は、とても多く寄せられます。

まず大切なことを一つ。
昼夜逆転は、意志や努力の弱さの問題ではありません。

多くの場合、体内時計（睡眠・覚醒リズム）が後ろにずれている状態です。
このズレが続くと、

• 夜：眠くならない
• 朝：起きられない
• 日中：眠気・集中力低下・自己嫌悪

といった悪循環に入りやすくなります。

この記事では、
「夜をどうにかする」のではなく「朝から整える」
という考え方で、睡眠リズムを調整する方法をまとめました。

1．睡眠の問題をどう捉えるか

睡眠の問題の本質は、
「眠れないこと」そのものではありません。

本当に困るのは、
眠れないことで日中の生活がしんどくなることです。

そのため、

• 無理に長く寝ようとする
• 布団にいる時間を増やす

といった工夫は、
かえって眠りを浅くしてしまうことが少なくありません。

2．睡眠を整える3つの柱

睡眠は、次の3つのバランスで成り立っています。

• 質：寝つき・途中覚醒・熟睡感
• 量：実際に眠れている時間
• リズム：寝る時刻・起きる時刻の安定性

昼夜逆転の改善では、
👉 まず「リズム」を整えることが最優先です。

3．睡眠スケジュール法（基本編）

① まず1週間、睡眠を記録する

• 寝床に入った時刻
• 起きた時刻
• 実際に眠っていた時間

→ 平均睡眠時間を把握します。

② 寝床にいる時間を決める

• 平均睡眠時間 ＋ 約30分
• 下限は 5時間

例
平均睡眠時間が5時間半 → 寝床時間は6時間

③ 起床時刻を固定する（最重要）

• 平日・休日も同じ
• 眠れていなくても起きる

👉 起床時刻が、次の夜の眠気を作ります。

④ 寝つけない時は一度寝床を出る

• 眠れないまま粘らない
• 時計は見ない
• 眠くなってから戻る

「布団＝眠る場所」という条件づけを回復させます。

⑤ 1週間は評価しない

• 良い日・悪い日があってOK
• 判断は 1日単位ではしない

4．昼夜逆転の人が必ずつまずくポイント

Q．朝まで眠れなかったらどうする？

👉 失敗ではありません。よくある過程です。

朝まで眠れなかった日の基本ルール

• 決めた起床時刻には起きる
• 二度寝・朝寝をしない
• 「今日は特別」を作らない

眠れていなくても起きることで、
その日の夜の眠気が貯まります。

朝まで起きている間の過ごし方

やってよいこと

• 間接照明で静かに過ごす
• 音楽・ラジオ（刺激の弱いもの）
• 読み慣れた本

避けたいこと

• 時計を何度も見る
• SNS・動画・ゲーム
• 「何時間寝てないか」を考える

5．起きるための具体的な工夫

① 起床後2時間以内に光を浴びる

• カーテンを開ける
• ベランダ・玄関先に出る
• 曇りや雨でもOK

👉 朝の光は、体内時計を前に戻す最強のスイッチです。

② 起きたら横にならない

• 布団に戻らない
• ソファで寝ない

横になる＝「まだ夜」という合図になります。

③ 起床後すぐの行動を決めておく

考えなくていい行動を用意します。

例

• 顔を洗う → 白湯を飲む
• シャワーを浴びる
• ベランダで深呼吸

※ やる気は不要です。

④ 午前中は「調子が悪くて当然」

• 眠気があってOK
• 仕事・勉強は最低限でOK

👉 午前中を耐えることが、夜の眠気につながります。

6．昼寝の扱い

• 基本は しない
• どうしても無理な場合のみ例外対応

スマート・ナップ

• 20分以内
• 15時まで
• 横にならず、机に突っ伏す

30分以上の昼寝は、夜の眠気を遅らせます。

7．夜の過ごし方（眠くなくても）

• 眠くなくても「寝る準備」は始める
• 照明は暖色・間接照明
• スマホ・SNS・刺激的な情報は控える

👉 「眠らせよう」としないことが大切です。

8．睡眠効率を使った微調整

1週間続けたら確認します。

睡眠効率
実際の睡眠時間 ÷ 寝床時間 ×100

• 85％以上 → 寝床時間を15分延ばす
• 85％未満 → そのまま継続

9．うまくいかない日の考え方

• 睡眠調整は一直線ではない
• 波打ちながら進む
• 評価基準は
  「起床時刻を守れたか」

まとめ

• 夜は頑張らない
• 朝は仕組みで起きる
• 眠れない夜があっても続ける

昼夜逆転は、
「眠れるようになってから起きる」ではなく、
「起きることで眠れるようにする」
という逆転の発想がポイントです。

よくあるご質問（Q&A）

Q1．何日くらいで昼夜逆転は戻りますか？
A．個人差はありますが、1〜3週間ほどかけて徐々に整っていく方が多いです。途中でうまくいかない日があっても問題ありません。

Q2．眠れないまま起きるのが不安です。体に悪くないですか？
A．短期的な睡眠不足よりも、昼夜逆転が固定化することの方が影響は大きいとされています。安全に配慮しながら段階的に進めます。

Q3．一人でやる自信がありません。
A．カウンセリングでは、生活状況に合わせて無理のない調整計画を一緒に立てます。途中のつまずきも含めてサポートします。

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