こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター大阪店です。

「会話中に沈黙が訪れると、気まずくて逃げ出したくなる」
「無言が怖くて、相手に嫌われないように必死でしゃべり続けてしまう」

そんな思いを抱えていませんか？

最近では、社交不安や人間関係に伴う緊張が広く話題となる中で、沈黙を過度に恐れてしまう＝沈黙恐怖というご相談も増えています。誰かに打ち明けにくいテーマですが、実際には大阪でも同じ悩みを持つ方が数多く来所されています。

この記事では、沈黙恐怖の特徴と、当センターが行っている**認知行動療法（CBT）**による具体的な支援方法をご紹介します。

◆ 沈黙恐怖とは？

沈黙恐怖とは、人とのやり取りの中で「沈黙が続くこと」に強い不安を感じる状態です。

たとえばこんな体験はありませんか？

• 雑談中に沈黙が怖くて、話し続けてしまう
  
• 無言の時間があると「退屈だと思われたかも」と不安になる
  
• 黙っていると居心地が悪くなり、早く場を立ち去りたくなる
  
• 会話の“間”がつらく、人と一緒にいてもリラックスできない
  
• 結果として、人付き合いそのものを避けてしまう
  

こうした背景には「沈黙＝失敗」「沈黙＝嫌われる」といった自動思考があります。特に真面目で責任感の強い方ほど、「場を盛り上げなければならない」と感じ、自分を追い込みやすいのです。

◆ 回避行動としての「多弁」

沈黙への不安から逃れるために、とにかく話し続けてしまうことがあります。

一見すると社交的ですが、実際にはこんな悩みを抱えていることがあります。

• 話しすぎて後から落ち込む
  
• 相手の表情や反応に気を配る余裕がない
  
• 会話が一方的になり、人との距離感が広がる
  
• 常に緊張していて、会話後に強い疲労感が残る
  

「多弁」は一時的に不安を和らげますが、長い目で見ると「沈黙は危険だ」という思い込みを強めてしまいます。そのため「沈黙しても大丈夫だった」という体験が積めず、不安が続く原因となります。

◆ 認知行動療法（CBT）による沈黙恐怖へのアプローチ

当センターでは、沈黙恐怖に対して**認知行動療法（CBT）**を用いた支援を行っています。ポイントは、現状を整理した上で、その方に合った方法を組み合わせて取り組むことです。

① 認知の整理と再検討

「沈黙すると嫌われる」「会話を止めたら場が壊れる」といった自動思考を整理し、現実的な視点に置き換えていきます。

例：
「沈黙が10秒続いたら退屈だと思われる」
→ 実際に相手はどうしていたか？
→ 他の解釈は可能か？

こうした検討を通じて、「沈黙＝失敗」という思い込みを柔軟に修正します。

② 回避行動の見える化と減少

不安を避けるために行っている行動を書き出し、少しずつ減らしていきます。

• 常に話題を準備する
  
• 相手が話し終える前に質問する
  
• 沈黙を作らないように早口になる
  
• 気が進まなくても話題を振る
  

例：
「話題を準備せずに会話をしてみる」といった小さな挑戦から始めます。

③ 曝露（エクスポージャー）と反応妨害

沈黙恐怖の改善では、沈黙が生じる状況に身を置き、そこでの行動を変えることが大切です。

• 曝露の例
  
  • 雑談で新しい話題を振らずに相手の発言を待つ
    
  • 会議で発言後、次の人が話すまで資料を確認する
    
  • 初対面で一言返答したあとに相手の反応を受け止める
    
• 反応妨害の例
  
  • すぐ質問する代わりにメモをとってから返答する
    
  • 早口で埋める代わりに水を飲む
    
  • 無理に話題を探す代わりに相手の表情に注目する
    
• 組み合わせ例
  
  • 飲み会に参加して（曝露）、沈黙が訪れたら冗談を言わずに水を飲む（反応妨害）
    
  • 雑談で短く返答して（曝露）、不安が出たら深呼吸して相手の言葉を受け止める（反応妨害）
    

こうした体験を積み重ねることで「沈黙があっても大丈夫」という学習が進み、不安が軽減されていきます。

④ 自分への過剰な要求を和らげる

沈黙恐怖の背景には、「会話を盛り上げなければ」「沈黙は失礼」といった思考が隠れています。

セッションでは「会話は相互に作るもの」「沈黙は自然な時間」という新しい視点を取り入れます。「楽しませなければならない」という思い込みを和らげることで、人と自然に関われるようになります。

◆ よくあるご質問（Q＆A）

Q1. 沈黙恐怖かどうか分かりませんが、相談できますか？
A1. はい。沈黙への不安を感じている段階でご相談いただけます。

Q2. 会話のスキルを学ぶ必要はありますか？
A2. 特別なスキルは不要です。不安を避けずに体験していくことを重視します。

Q3. オンラインでも受けられますか？
A3. はい。当センターでは全国対応のオンラインカウンセリングを行っています（顔出しなしでも可能です）。

Q4. 効果はどのくらいで実感できますか？
A4. 個人差はありますが、5〜10回程度の取り組みで変化を感じる方が多いです。

◆ 認知行動療法カウンセリングセンター大阪店について

当センターは、「沈黙が怖い」「静かになると緊張してしまう」といった悩みを安心して話せる場です。沈黙に悩んでいた方が「無理に話さなくても大丈夫」と感じられるよう、専門スタッフが伴走します。

📍店舗情報・アクセス
認知行動療法カウンセリングセンター大阪店
〒543-0001
大阪府大阪市天王寺区上本町5-7-21 早川ビル303号室
アクセス：近鉄難波線 大阪上本町駅 徒歩2分／谷町九丁目駅 徒歩5分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

▼LINEで相談する
https://lin.ee/26sKHRK8

▼お申込みフォーム
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▼Webサイト
https://osaka.cbt-mental.co.jp/

大阪で「沈黙が怖い」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
認知行動療法の視点から、安心して人と関われるようにサポートいたします。